Banyapúp: minden, amit tudnod érdemes

Írta: Szakolczai Balázs, a GerincPRO alapítója
Lektorálta: Győri Ferenc, gyógytornász-fizioterapeuta
Utoljára frissítve: 2024.06.30.

Ebben a cikkben minden alapvető információt megtalálsz, amit a banyapúpról tudni érdemes. Háttér, kiváltó okok, tünetek, kezelési lehetőségek és segédeszközök. Részletes összefoglaló, egyszerűen, közérthetően!

Tartalomjegyzék

Mi az a banyapúp?

Az 1 szavas válasz: kötőszövet.

Az 1 mondatos válasz: a banyapúp az előrehelyezett fejtartás nevű gyakori tartáshiba következményeként kialakuló kötőszövet felhalmozódás a nyaki és háti csigolya szakasz találkozásánál.

Egyéb nevei: bölénypúp, anyóspúp, özvegypúp, bölénynyak, nyaki púp, púpos nyak

A gerinc görbületei

A gerinc 4 fő görbületből áll: nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszoknak is megvan a maga természetes görbülete.

A nyaki és az ágyéki szakasz előre domborodik (lordózis), míg a háti és keresztcsonti szakasz hátrafelé görbül (kifózis).

Ezek a görbületek segítenek elnyelni a testre ható mechanikai terheléseket és fenntartani a test stabilitását különböző mozgások során.

Ha ezek a görbületek nagyobb mértékben eltérnek a természetestől, akkor valamilyen tartáshibáról beszélhetünk. 

A gerinc görbületei. A 4 fő görbület megnevezése

1. ábra: A gerinc görbületei

Előrehelyezett fejtartás

Előrehelyezett fejtartásnál a nyaki és háti görbület íve tér el a természetestől és okoz ezáltal tartáshibát.

Gyakorlatilag arról van szó, hogy a fejünk nem a “helyén” van, hanem előrébb tolódik. Olyan pozícióban rögzül, mint amikor jobban meg akarunk nézni valamit mondjuk a monitor képernyőjén. 

Így döntsd el, hogy előrehelyezett fejtartásod van-e!

Csináltass magadról oldalról egy fotót, de fontos, hogy ne figyelj oda a tartásodra, állj úgy, ahogy szoktál!

Húzz egy egyenes vonalat a karodon keresztül a válladon át a fejed tetejéig!

Ha a vonal a füled mögött megy el, akkor neked is előrehelyezett fejtartásod van.

Egyes gyógytornász becslések szerint manapság 10-ből 9 embernek valamilyen mértékben előrehelyezett fejtartása van.

És ez egyáltalán nem meglepő, mindjárt azt is megértjük, hogy miért!

Helyes és előrehelyezett fejtartás. Az ábra a különbséget szemlélteti

2. ábra: A helyes és az előrehelyezett fejtartás

Mitől alakul ki ez a helytelen fejtartás?

Számos tényező hozzájárulhat ennek a tartáshibának a kialakulásához, de talán a 3 leggyakoribb és legjelentősebb:

1. Lefelé nézés
2. Fejünk előre tolása
3. Görnyedés

Nézzük meg ezeket egy kicsit részletesebben is:

A felnőtt ember fejének súlya nagyjából megegyezik egy bowling golyó súlyával.

De ha 60 fokban lefelé nézel, akkor a nyakadat ért terhelés nem 1, hanem 5 bowling golyónyi.

Ez 27-30 kg terhelésnek felel meg.

Gondold végig egy napodat, hogy mennyit nézel lefelé! A billentyűzetre, a telefonra, főzés közben, ha gyerekekkel játszol, stb.

Nyaki terheléseket szemléltető ábra

3. ábra: Nyaki terhelések

Fejünk előre tolása szintén egy nagyon általános probléma. A rengeteg számítógéphez kötött munkaóra alatt elkerülhetetlen, hogy időről-időre “belezoomoljunk” a képernyőbe. És sajnos sokszor hosszabb időre is ott felejtjük magunkat, előretolt fejjel.

4. ábra: Ülőmunka 

A görnyedés szintén nem tudjuk teljesen kivédeni. Hiába minden ergonómia, a napi 8-10 óra monitor előtt ülés vagy bármilyen ülőmunka során a helyes ülőpozíció fenntartása olyan terhelést jelent az izmainkra, hogy egyszerűen nem bírjuk görnyedés nélkül. Görnyedéssel kompenzáljuk azt, hogy nincs meg a megfelelő erő a vázizmainkban.

Az előrehelyezett fejtartásról további részleteket olvashatsz a HTPro cikkjében.

Hogyan lesz ebből banyapúp?

Az előző pontban leírtak azt eredményezik, hogy a nyakunkban, illetve a felsőtestünkben felborul az izomegyensúly, bizonyos izmok berövidülnek és feszessé válnak, más izmok pedig megnyúlnak és elgyengülnek.

A testünk így alkalmazkodik ahhoz a testhelyzethez, amibe belekényszerítjük és rögzíti ezt a fejtartást.

Amennyiben a fejünk előrehelyezettsége tovább fokozódik, akkor már háti gerincgörbületünk is deformálódik és egy úgynevezett fokozott, kompenzáló görbület (hiperkifózis) jön létre. A testünk már csak így tudja megtartani a fejünket.

A megváltozott görbület a csigolyák pozíciójának a változását is jelenti. Ennek pedig az a következménye, hogy a szervezetünk kötőszöveteket épít a kritikus szakaszon, ami tulajdonképpen egy automatikus védekező mechanizmus a szervezet részéről. Ezek a kötőszövetek láthatóak kívülről púp formájában.

5. ábra: A banyapúp

Ha előrehelyezett fejtartásom van, akkor banyapúpom is lesz majd?

Erre nincs egyértelmű válasz!

Az biztos, hogy a banyapúp esetén is létezik egyfajta genetikai hajlam, de magát a púpot természetesen nem lehet örökölni.

Sokaknál már egészen hamar, akár huszonéves korban kialakul a púp, sokaknak soha és megmarad “csak” az előrehelyezett fejtartás.

Mint miden másra, ezekre a nyakat/gerincet ért terhelésekre is nagyon különbözően reagálhat az egyes emberek szervezete és teste. Így a banyapúp kialakulásának ideje és az ahhoz “szükséges” terhelések mértéke is nagyon eltérő lehet.

Egy azonban biztos, a modern világban szinte mindenkit érint a banyapúp kialakulásának veszélye! 

Az okostelefonok, ülőmunka, mozgásszegény életmód korszakában ez elkerülhetetlen.

És van még egy rossz hír: önmagában az előrehelyezett fejtartás is számos problémához vezethet.

Milyen tüneteket okozhatnak?

Az előrehelyezett fejtartás és banyapúp okozta lehetséges tüneteket alapvetően 3 csoportra oszthatjuk:

1. Esztétikai hatások

2. Fájdalmak

3. Agyunk vérellátásának romlásából adódó problémák

A tartásunk és a púpos hát alapvetően befolyásolja a megjelenésünket és azt, hogy milyen első benyomás születik rólunk másokban. Sőt hatása van az önbizalmunkra és az általános pszichés állapotunkra is (és ez fordítva is igaz).

A helyes és helytelen testtartás összehasonlítása

6. ábra: A testtartás esztétikai hatása

Társulhat hozzá, nyak-, hát-, vállfájdalom, de szinte a testünk bármely pontján jelentkezhet fájdalom, mivel a tartáshibák az egész testünkre kihatnak.

Azonban azt is fontos megjegyezni, hogy sokszor semmilyen fájdalommal nem jár. Ez az egyik oka annak, hogy nagyon sokan emiatt nem is foglalkoznak vele. De az esztétika és fájdalom mellett van még egy probléma:

A helytelen fejtartás az agyba vezető erekben úgynevezett megtöretést okoz, mely rontja az agy vérellátását.

Ennek pedig számos kellemetlen hatása lehet. Ezekre néhány példa:

Fejfájás

Ingerlékenység

Fáradékonyság

Koncentrációs zavar

Szemek elfáradása

Alvásminőség romlása

Közérzet romlása

Banyapúp ellen?

Mivel a banyapúpnak számos közvetlen vagy közvetett negatív hatása lehet, gyakorlatilag egy külön iparág épült erre és jóformán az interneten már mindent el akarnak nekünk adni „Banyapúp ellen”, „Banyapúp eltüntetése” címszó alatt.

Első és legfontosabb, hogy értsük, hogy mi az a banyapúp, mert így sokkal kisebb az esélye, hogy át tudnak verni bennünket.

Aki idáig eljutott a cikkben, azt gondolom, hogy a  legalapvetőbb információkkal már rendelkezik.

Innentől kezdve pedig egy logikus gondolatmenet mentén végignézhetjük a lehetőségeinket.

Kiváltó okok megszüntetése/minimalizálása

Érdemes azzal kezdenünk, hogy tovább ne rontsunk a helyzeten! Próbáljunk meg tudatosan odafigyelni a terhelések csökkentésére, az ergonómiára, a tartásunkra.

Néhány alapvető tanács:

1. Ha telefonozunk, akkor emeljük fel szemmagasságba, hogy ne lefelé nézzünk!igyeljük meg a mindennapjaink

2. Figyeljük meg a mindennapjainkban, hogy mik azok a tevékenységek, ahol sokat nézünk lefelé. Próbáljuk ezeket csökkenteni vagy más testhelyzetben elvégezni!

3. Ülőmunka esetén ellenőrizzük, hogy a környezetünk megfelel-e az ergonómia ajánlásoknak! A laptopot lehetőleg monitorral használjuk!

4. Rendszeresen álljunk fel munka közben, lehetőség szerint dolgozzuk állva is, illetve ha ülünk, akkor is 20-30 percenként változtassunk pozíciót (pl. fitball, dinamikus ülőpárna)!

5. Vezessünk be rendszeres mozgást! Nem kell nagy dolgokra gondolni, rengeteget számít napi 15-20 perc séta is!

Banyapúp torna

Következő lépésként – mivel egy tartáshibából eredő problémáról van szó – érdemes a tartásunk javítására koncentrálnunk.

Ahhoz, hogy a tartásunk javulhasson, helyre kell állítanunk az izomegyensúlyunkat. Az elgyengült izmokat erősíteni, a befeszült izmokat nyújtani, lazítani kell.

Ehhez a tornán/edzésen kívül nincs más út!

Vannak eszközök melyek segíthetnek, de a tornát semmi nem tudja kiváltani!

Banyapúp elleni torna alatt nem csupán a nyaki gerinc tornát kell érteni. Minden gyakorlatot, illetve gyakorlatsort ide lehet sorolni, melyek valamilyen módon segíthetnek a púp méretének csökkentésében vagy eltüntetésében. És nyugodtan vegyük ide az előrehelyezett fejtartást is, ezek a gyakorlatok arra is maximálisan hatékonyak!

Mivel egy komplex problémáról van szó, ezért nagyon fontos, hogy hiteles szakember által összeállított, célzott programot kövessünk. Sajnos tele van az internet az önjelölt szakértők videóival, melyben számos olyan gyakorlat található, ami adott esetben még sérülést is okozhat pl. megfelelő bemelegítés nélkül. Vagy egyszerűen csak nem hatékony…

Általánosságban sajnos az mondható el, hogy néhány gyakorlat időnkénti elvégzésével biztosan nem várhatunk látványos eredményeket!

Mindenképpen egy jól átgondolt, minden szükséges izmot megmozgató, komplex nyújtó-erősító tornaprogramra van szükség. Melyet aztán rendszeresen és kitartóan kell végeznünk az előző pontban leírt kiváltó okok minimalizálása mellett.

Ha tehetjük, akkor végezzünk korrekciós gyakorlatokat már előrehelyezett fejtartás esetén is! Minél kisebb mértékű a tartáshiba, annál könnyebben és rövidebb idő alatt korrigálható.

Banyapúp masszázs

Mivel a banyapúp esetében felgyülemlett kötőszövetről beszélünk, ezért előfordulhat, hogy a tartásunk már jelentősen javul, de a púp még mindig nem tűnik el. 

Ezért érdemes a célzott tornát manuálterápiás kezelésekkel kombinálni, ahol mechanikusan lazítják fel a szakemberek a kötőszöveteket és izmokat speciális technikák segítségével.

A banyapúp manuális kezelési lehetőségeiről, Győri Ferenc gyógytornász- manuálterapeuta mesélt nekünk:

“A banyapúp kezelésében igazán nagy szerepe van a különböző manuális technikáknak. A leggyakrabban alkalmazott technika a klasszikus masszázs. 

Ez a legtöbb esetben svéd masszázs szokott lenni, de lehet gyógymasszázs, illetve sportmasszázs elemeket tartalmazó technika is. A lényege, hogy a kezelésekkel az adott terület fellazítása zajlik. Mind a kötőszövet – ami banyapúp formájában lerakódik – mind az alatta lévő feszes, merev izomzat nagyon jól reagál a masszázstechnikákra.

Abban a pillanatban, hogy a masszázs hatására fellazul a kötőszövet és az izomzat, javul a vérellátása és javul a kötőszöveti nedv elszállítás. Mind a vérkeringésre, mind a nyirokkeringésre pozitív hatással van. Ezáltal segít a salakanyagok eltávozásában és segíti a gyors és megfelelő regenerációt.

A masszázst megfelelő mozgásformákkal és korrekciós gyakorlatokkal kombinálva nem csak egy időszakos eredmény érhető el, hanem egy egyértelmű javulási tendencia mutatkozik.”

Banyapúp elleni manuálterápiás kezelésre az itt található elérhetőségeken tudsz bejelentkezni Győri Ferenchez.

Banyapúp párna

Ahogy azt már korábban is említettem mindenféle eszközt megpróbálnak manapság eladni “banyapúp ellen” címszó alatt, így születhetett meg a banyapúp párna kifejezés is.

Legtöbbször banyapúp párna alatt valamilyen speciális nyaklazító párnát értünk. Ebből számos kialakítás és típus létezik, az elvük nagyjából hasonló. Ha ráfekszünk a megfelelő pozícióban, akkor a fejünk egy olyan helyzetbe kerül, melyben a gravitáció segítségével nyújtó hatás éri bizonyos nyaki izmainkat. Egy jó geometriájú konstrukció valóban hatékonyan képes ezeket az izmokat nyújtani és ezáltal lazítani. 

7. ábra: Nyaklazító párna típusok 

Aki eljutott idáig a cikkben annak valószínűleg már egyértelmű, hogy olyan párna egyszerűen elvi szinten sem létezhet, ami el tudja tüntetni a banyapúpot.

De sajnos a marketing és a pénz nagy úr, így több helyen szembe jöhet velünk olyan állítás, hogy egy ilyen párna pár hét alatt könnyen el tud tüntetni egy banyapúpot! Ez ilyen formában egész egyszerűen hazugság!

Ezek a speciális párnák segíthetnek a banyapúp elleni küzdelemben, bizonyos nyak környéki izmok lazításában. Ennyi és nem több!

Ne higgyük el, hogy bármilyen eszköz kiválthatja a terhelések csökkentését, az életmódbeli váltást, az ergonómiát, a rendszeres és célzott tornát és a különböző kiegészítő kezeléseket!

Tartásjavító heveder banyapúp ellen?

A tartásjavító hevederek átveszik az izmaink szerepét, legyengítik a vázizmainkat és a legtöbb szakember nem ajánlja őket. De jól eladható, elhitetik velünk a reklámok, hogy majd így legalább nem kell tornázni, stb.

De hogy tünteti el a banyapúpot? Sehogy!

A tartásunkért a saját izmaink a felelősek, az mindig a cél, hogy a szükséges izmokat erősítsük, a befeszült izmokat pedig lazítsuk. A hevederek egyikben sem segítenek.

Az igaz, hogy kívülről jól nézünk ki, mert jobb a tartásunk.  De ez csak azért van, mert az izmaink helyett a pántok tartanak minket. Pont a probléma kiváltó okát nem kezelik. Kicsit az jut eszembe róla, mintha egy lyukas fogat kifehérítenénk. Kívülről csillog-villog, de ettől még belül ott a lyuk…

Ha tartásjavítók vásárlásában gondolkodunk, akkor mindenképpen olyat válasszunk, amely nem veszi át az izmaink szerepét és csak emlékeztet minket, hogy használjuk és ezáltal erősítsük az izmainkat. Jó megoldás lehet erre egy okos tartásjavító

Egyéb eszközök banyapúp ellen?

Szóba jöhet még számos eszköz, melyet használhatunk az izmaink erősítése vagy nyújtása közben. 

Ezek közül egy példa az SMR-labda vagy masszázslabda. Egy ilyen labdával nagyon hatékonyan át lehet masszírozni a nyakunk és vállunk közötti befeszülésre hajlamos részt. Erre jó megoldás lehet egy masszázspisztoly is.

Ide lehetne sorolni például a húzódzkodó rudat is, melyen kiválóan erősíthetőek a hát izmai, többek között a lapockazáró izom is. Ennek az izomnak is óriási szerepe van a helyes testtartásban.

A sort még hosszasan lehetne folytatni. A lényeg, hogy az eszközöktől ne megoldást, hanem csak segítséget várjunk és ne akarjuk velük teljesen kiváltani a tornát, az tudatos odafigyelést és a terhelések csökkentését! 

Nem véletlen, hogy nem megoldóeszközöknek, hanem segédeszközöknek hívjuk őket…

Összefoglalás

A banyapúp kialakulásának veszélye gyakorlatilag mindenkit érint! Az előrehelyezett fejtartás az alapja, ami főként a rengeteg telefonozás, laptopozás és egyéb lefelé nézés miatt alakul ki. 

Már a helytelen fejtartással is érdemes foglalkozni, mert az esztétikai hatások mellett különböző fájdalmakhoz, fejfájáshoz, ingerlékenységhez és számos egyéb problémához vezethet.

Magának a púpnak a megjelenése a folyamat későbbi fázisa, érdemes ezért minél hamarabb beavatkozni és tudatossággal, a terhelések csökkentésével, tornával és esetleg segédeszközökkel megelőzni ezt.

Amennyiben már kialakult a banyapúp, akkor is van lehetőség az eltüntetésre, de tudni kell, hogy ez egy hosszabb folyamat, mely komoly energiaráfordítást és kitartást igényel. Mindenképpen szükséges a komplex megközelítés, életmódbeli változtatások, egy célzott, szakértői tornaprogram és sokszor kiegészítő kezelések is. 

A banyapúp elleni küzdelemben érdemes különböző eszközök segítségét is igénybe venni, de konkrét megoldást ne várjunk egyiktől sem, mert csak magunkat csapjuk be.

Akár előrehelyezett fejtartásod, akár banyapúpod van, szeretnénk biztatni, hogy tedd meg a második lépést is! Az első lépést ugyanis ennek a cikknek az elolvasásával már megtetted!

Mi a további utadon tornaprogrammal, segédeszközökkel és partnereinken keresztül kiegészítő kezelésekkel is tudunk segíteni!